La cena saludable de los niños

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(Firma: Israel Guerra) La alimentación es un punto crucial en el crecimiento y desarrollo de los niños. Como padres, y como sociedad, debemos tomar una visión global y concienzuda de lo importante que es la correcta nutrición de los peques. Pese a que hay una serie de pautas generales a seguir, y consejos que pueden valer para todos los muchachos, es interesante estudiar cada caso de manera personal. Cada niño tiene unas necesidades y vive su vida de manera distinta. Su entorno y sus actividades le definen. Y estos son factores que debemos conocer si queremos preparar sus comidas con acierto. En este caso, damos recomendaciones útiles y nos centramos en las cenas.

El desayuno no es la comida más importante del día

El pensamiento convencional apunta a que los niños no se marchen al cole sin un desayuno contundente. Esto, supuestamente, les nutre de energía para afrontar el resto de la mañana. Si bien es cierto que el desayuno puede favorecer el inicio del día, no es tan necesario como se piensa de manera popular. Como apuntaba al principio, cada niño responde a sus propios criterios de actividad física e intelectual, y muy en función de estos dependerá su gasto energético.

Además, que el desayuno es la comida más importante del día es un mito asentado alrededor de ciertos intereses. La industria de los cereales, galletas y demás bollería aprovecha este momento de la jornada para llenar la mesa de los peques con alimentos de escaso valor nutricional (productos ultraprocesados, llenos de azúcar, y de aceites refinados de baja calidad). Son muchas las veces en las que encontramos estos productos cubiertos con un envoltorio brillante del tipo: “Enriquecido con vitaminas A, C y D”. Sin embargo, estas vitaminas vienen de manera natural en alimentos como las frutas, verduras o lácteos (que a veces brillan por su ausencia en los desayunos).

No dejes que cenen solos


En primer lugar, hay que hablar de la importancia que tiene comer en familia. Muchos recordamos como nuestros padres se ponían pesados y nos reñían por irnos con el plato al sofá, o por poner la tele durante la cena. Lo cierto es que tiene sentido. Los niños toman como referente a sus mayores. Cenar juntos es positivo para crear un ambiente en el que los muchachos tomen buen ejemplo de comer lo mismo que los padres (y que su dieta sea más equilibrada). También puede ser beneficioso hacerles partícipes del propio cocinado, y que se familiaricen con los alimentos.

A la vez, esta reunión nocturna supone una doble ganancia. No solo se mejora la rutina alimenticia de los chicos, también se potencia la relación social entre las dos partes. Y esto, de nuevo, acaba repercutiendo en su nutrición. Los niños comen por sensaciones y emociones. Y los padres juegan un papel fundamental en conocerles. Solo así pueden ser conscientes de todo lo que éstos viven día tras día. Un comentario malintencionado en la escuela, por ejemplo sobre su físico, puede suponer un gran impacto en sus hábitos.

En el peor de los casos, que el entorno afecte de manera negativa sobre el niño, puede acabar desembocando en la aparición de trastornos relacionados con la alimentación. Cenar mientras se charla con ellos puede ser una vía para atajar estos problemas a tiempo.

Todo lo que nos gusta primero entra por los ojos

Y la comida no es una excepción.

El clásico conflicto de los niños con las cenas son las verduras (alimentos que no deberían faltar en ninguna de las dos principales comidas del día). Como padres, aquí toma relevancia nuestra creatividad. La manera de cocinarlas y presentarlas puede marcar la diferencia entre que al niño le apetezca o no comerlas. El cómo cocinarlas puede hacer que la textura sea deseable, y el cómo presentarlas, de forma colorida y variada, las hace más llamativas. El puré es una alternativa interesante si se prefiere su textura. También el gazpacho, o los batidos y los zumos naturales en el caso de las frutas. Sin embargo, es importante que los peques se acostumbren a las verduras crudas y lavadas, o enteras si se cocinan. Si aun así les cuesta comerlas, existen especias para sazonar, o salsas saludables para aliñar.

Carnes y pescados también deben estar presentes. El uso de la plancha es una solución para evitar frituras y excesos de aceites y grasas. Hay alternativas como rebozar o empanar con avena, o utilizar harina integral. Incluso, existen aparatos de cocina, como las freidoras sin aceite, que ofrecen esa ventaja sana con muy buenos resultados.

La información es poder

En muchos casos los niños no almuerzan en casa y lo hacen en el comedor escolar. Es muy importante que los padres estén al tanto del menú de los niños. Por lo general, se suele entregar un papel con las comidas semanales o mensuales, o se sube a la web de la escuela. Esta información no solo nos permite equilibrar las comidas con las cenas, también nos asegura que la alimentación que están recibiendo es la adecuada. Si está ratificada por un o una profesional de la nutrición, mejor.

Con todo, si tienes poco tiempo, y buscas lo más práctico, compensar los platos tampoco es complicado. Te animo a que le eches un vistazo a la propuesta de plato que hace Harvard.

Cenar así marcará el resto de su vida

Cenar a una hora fija es beneficioso. Y cuanto más pronto mejor. En el caso de España, la tendencia es retrasar las comidas, pero lo ideal es que los niños cenen entre las 20 y las 21.30 horas. Cenar pronto hace que éstos dispongan de un tiempo mayor para hacer la digestión antes de irse a la cama; y esto cobra aún más sentido cuando los peques toman otra fuente de energía en el desayuno.

Para acabar, y como complemento a una buena alimentación, son relevantes las actividades extraescolares y el ejercicio físico que se hace en ellas. Recordando que cada niño es diferente, cada dieta debe adaptarse a sus tareas diarias. No tiene el mismo gasto energético un niño que a las 17 horas se va al fútbol o a nadar, que uno que hace sus deberes y se pone a jugar a videojuegos.

Por desgracia, la tasa de obesidad infantil (así como de otras patologías relacionadas con la alimentación) sigue siendo elevada en la mayoría de los países occidentales. Ahora más que nunca es vital que como padres y tutores tomemos conciencia de esto y actuemos en consonancia. Los buenos hábitos alimenticios se arraigan en la infancia.

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