(Firma: Iván Cernadas) Existe un dicho que dice que el 70 por ciento es nutrición y el 30 restante es el ejercicio. Está claro que una correcta dieta y alimentación es fundamental a la hora de entrenar y conseguir el cuerpo que uno desea.
La clave para ganar peso y masa muscular es saber combinar dieta y ejercicio. Una dieta de volumen o para aumentar la masa muscular es perfecta para aquellos deportistas que buscan un incremento de su peso y la ganancia de músculo.
Sea cual sea el motivo por el que busques un mayor rendimiento muscular, existen diferentes enfoques y aspectos a tener en cuenta si deseas realizar una dieta para conseguir dicho objetivo.
A continuación, encontrarás una guía con las dietas más populares para ganar masa muscular, así como una serie de recomendaciones y consejos a seguir si te decides seguir una dieta de volumen.
Tipos de dietas para aumentar masa muscular: ¿Cuáles son las más conocidas?
El aumento de masa muscular es uno de los principales motivos por los que mucha gente decide ir al gimnasio a hacer pesas día sí y día también.
Sin embargo, la clave no es tanto el número de veces que se va al gimnasio, (que es importante), pero es más saber qué comer y cuándo hacerlo. Presta atención a las dietas de alimentos o de volumen y escoge aquella que se adapte a tu estilo de vida y peso.
Algunas dietas de volumen se enfocan en comer un determinado grupo de alimentos, por ejemplo, aquellos ricos en proteínas como el pollo, el salmón, los frutos secos, huevos y legumbres.
Otras dietas no se centran en las proteínas y buscan reducir la ingesta de alimentos bajos en hidratos de carbono como el pan y los cereales y ricos en grasas saludables como el aceite de oliva y el aguacate.
Este tipo de dieta se conoce como ceto o cetogénica ya que genera la formación de cetosis en el cuerpo. Esta situación metabólica llamada cetosis da nombre a la dieta ceto y se caracteriza por la facilidad del organismo a la hora de quemar las grasas y convertirlas en músculo.
Otro enfoque más popular es realizar una dieta alta en alimentos ricos en proteínas y baja en carbohidratos. En este tipo de régimen alimentario busca la regla de Pareto o 80/20, es decir, consumir un 80 por ciento de comida saludable y el resto o 20 por ciento comer alimentos no saludables.
Este método funciona de la siguiente forma: durante el 80 por ciento del tiempo de tu semana recurres a alimentarte saludablemente a base de fuentes de proteínas como carnes magras, pescado, huevos y productos lácteos. El resto del tiempo, un día o dos a la semana te puedes permitir consumir comida basura.
Pizzas, hamburguesas, helados, cervezas y otros alimentos están siempre permitidos siempre que no superen ese 20 por ciento del tiempo.
Rutinas de ejercicios y recomendaciones a tener en cuenta
Para aumentar la masa muscular no solo es necesario prestar atención a lo que se come, también al ejercicio que se realiza.
Eso sí, una clave es muy importante: es prioritario obtener más calorías de las que se gastan. El cuerpo necesita volumen y lo saca de los alimentos que ingiere.
Pero para transformar dichas calorías en músculo hay que saber cómo entrenar. La clave es la hipertrofia: es decir, llevar tus músculos al límite.
De poco sirve hacer muchas series de ejercicios, levantar muchas pesas y tomar proteínas todos los días a menos que descanses y lleves tus músculos a un punto de rotura.
Es decir, no parar cuando sientas dolor ya que lleva a la hipertrofia. Aunque tampoco se trata de no detenerse ante el dolor, sino de distinguir esa sensación de calor o quemazón próxima al dolor cuando realizas un levantamiento.
Otra forma eficaz de aumentar el tejido muscular magro es combinar ejercicios de resistencia en tus rutinas de gimnasio. Así, fortaleces tus músculos para que estos aumenten su masa muscular magra.
Da igual que sean ejercicios básicos como sentadillas, desplantes o flexiones, un entrenamiento regular de resistencia y actividades anaeróbicas mejora y potencia la hipertrofia de los músculos.
A modo resumen, quédate con lo siguiente:
- Come más calorías de las que gastas.
- Realiza un plan de pesas y musculación acorde a tu peso y edad.
- Combina pesas con ejercicios de resistencia.
- Elige una dieta de volumen que se adapte a ti.
- No te saltes las comidas.
- Bebe agua con regularidad.
- Consume alimentos ricos en proteínas: pescados, huevos, pollo y pavo.
Elegir una dieta de volumen y saber qué comer es importante para aumentar volumen muscular, pero también hay que prestarle atención al ejercicio. En caso de dudas, consulta con un nutricionista o el entrenador del gimnasio y déjate aconsejar por ellos.
